Stojim zadihan s rukama na koljenima. Na appu na mobitelu mi piše completed 42.2km, elapsed time 2:58:46, datum 14.11.2020.. To je stvarno to? Napravil sam ono kaj sam godinama sanjal? Da!!!! Jel to nekaj posebno? Možda je nekom mrak, a možda nekom bez veze. Za mene je super! Sretan sam!! Ovo je nešto što sam htio, i u što sam puno uložio. Na Jarunu sam, trkači prolaze oko mene, veslači veslaju. Nekada sam i ja tak veslao. I mislil da sam sa svojih 18 godina završil sa svojim pomicanjem granica u sportu. A gle me sad, s 41 godinom. Maraton ispod 3h! Kojih 100 metara iza mene stoji moja draga. Upravo sam prošao pored nje po ne znam koji put u zadnja 3 sata, 6. ili 7., ne znam više. Što sam se bližio kraju sve sam brže prolazio svaki krug, sve bolji pace. Nikad mi nije bilo na maratonu tak, da ne rikavam u zadnjim kilometrima. I dalje nemrem vjerovat. Oči su mi malo vodene. Idem polako natrag do Vanje i Dubravke, koje su mi pratile u ovo subotnje magleno jutro. A nije mi bilo dobro na početku. Stražnja loža me zatezala od petog kilometra, a pace stalno malo sporiji od željenog. Nakon 21.km sam moral pojačati, inače ne bi bilo to to. I išlo je, išlo! Čak je bilo sve lakše, bol je nestala, zen u glavi kad je shvatila da je moguće ostvariti cilj i da je on sve bliže. Tak je bilo to na taj dan, u samoorganizaciji, prijavljen na virtualnu trku, malo kroz grad i onda kruženje po Jarunu, uz neprocjenjivu podršku i ljubav moje Vanje koja mi je osigurala okrijepe, ali i odličnu prehranu i psihopotporu tijekom priprema i same trke.
Kao prvo i osnovno, put do tog dana kojeg gore opisujem nije kratak. Dug je. Višegodišnji. Osam godina dug. I s onoliko sati koliko sam se tome odlučil i mogl posvetiti ovisno o životnom tempu, mislim da put nikak nije mogl biti kratak. Radim u bolnici, imam 24h dežurstva 5-7 put mjesečno, odradim 220-250 radnih sati mjesečno. Van posla dost vremena posvećujem ponovno poslu, imam curu, imam djecu, volim putovat, imam još hobija osim trčanja…
Drugo, možda još i „osnovnije“, cijeli sam put prošl uz pratnju AK Sljeme.
Treće, puno je kotačića koje trebaju sjesti na svoje mjesto u tijeku pripreme za maraton i samog maratona. Neki se poslože sami, poput vremenskih uvjeta na dan trke. Ali ima i kotačića na koje mi utječemo, i o njima sam ovdje mislil reć koju riječ.
Oni koji me poznaju, ili više ili manje, znaju da mi je, što se trčanja tiče, moja najveća ljubav brdo, šuma, Sljeme i druge planine, priroda, trailovi, trekinzi,…. I druženje s ekipom koja je u glavi slično ili još jače opaljena. Odlučil sam trčat nakon prvog posjeta jutarnjoj gelender ligi u lipnju 2012., s 33 godine. Godinama prije tog sam haklal nogomet, dok mi nije jedan potrgal gležanj, pa sam pauziral od nogometa mjesec-dva, al sam se mogl pravocrtno kretat i ić na brdo. Tak da u biti na tome kaj trčim i kaj mi je to uljepšalo život mogu bit zahvalan bratiću koji me pozval na JGL i čovjeku koji mi je brutalno uklizal na haklu. Nakon tog prvog JGL-a, odmah sam se učlanil u AK Sljeme, i već mjesec dana poslije otišl s njima na svoju prvu, i možda najbrutalniju trku (ocijenjeno prema tome kolko mi je bilo zlo u finišu), Grossglockner berglauf. Mada su sve moje daljnje trke, druženja i slično najviše bile vezane uz Uprigelender ekipu, treking ligu, trail itd…, ipak od početka pokušavam trčat i cestu – polumaraton nakon 3 mjeseca od početka trčanja, a zatim i maraton u proljeće 2013. Od tada pokušavam jednom godišnje trčat cestovni maraton i polumaraton. Kak sam prvi maraton u Beču prešl za 3:33, počel sam nakon tog polako sanjati i o maratonu ispod 3 čuke. Gledajući tad cure i dečke iz Sljemena (mislim da su bili ekipni prvaci Hrvatske te godine) koji su išli i puno brže od toga, znao sam da ne bum nikad treniral ko oni, koji su derali kilometražu od barem 150 km tjedno. Ali… činilo mi se da bi se kroz više godina upornošću takav pomak vremena i uz manju kilometražu ipak mogl dogodit.
Nisam neki talent za sport zvan trčanje, ali mislim da nisam niti antitalent. Vidl sam talentirane trkače. To su ljudi koji tek počnu trčati i idu na Puntijarki u prvom „nastupu“ 30 minuta ili na starom JGL-u 36 minuta. Ili ljudi koji godinama nisu trenirali, dobili 15 kila, a onda u roku od par mjeseci povratka budu redovito prvi na Mrcini. To je čovjek koji svoj prvi maraton u prvoj godini treninga ide 3:01. A kaj reć za čovjeka koji ima skoro 60 godina, a na bilo kojoj kratkoj ili dugoj brdskoj trci se nosi s najboljima u državi koji su desetljećima mlađi? To je talent. U većini slučajeva to su ljudi koji puno treniraju i zato postižu odlične rezultate, ali su nadareni organizmom koji im omogućava potencijalno vrhunski rezultat ili bolji rezultat u odnosu na nekog drugog koji trenira jednako ili više. Znam da nisam jedan od njih. Al sam skužil da mi bolje leži trčanje po ravnom nego po brdu, mada u brdu više uživam. Isto tak mi bolje leže trke od recimo 30 do 60 km. Taj tempo mi nekak paše: ne uspušem se previše, puls je umjeren, a valjda sam kao mali na veslačkim treninzima naučio mozak na monotonost takvih duljina i zen koje one pružaju. A posebno mi se nakon prvih iskustava učinilo da mi, od svih trka na kojima ganjam rezultat, najviše leži cestovni maraton.
U pripremama sam se uvijek držal sljemenske sheme treninga – tri glavna treninga od čega dva kratka i jaka treninga prek tjedna i jedan dugi za vikend. Mislim da ovo svi znaju, ali ipak vrijedi reći glavno pravilo – nikad dva glavna treninga u dva dana zaredom. Između glavnih sam zadnjih godina hvatao još po 2-3 lagana treninga tjedno, obično po šumi i brdu u trajanju od 45min – 1h, skroz laganim tempom, kilometraža uvijek ispod 10km. Kilometražu niti ove godine nisam skupio veću od 70-80 km tjedno tj. 300-350km mjesečno. Jako rijetko sam išao na grupne treninge u klub. Nije da to promoviram , nego meni tak paše. Nema obaveze satnice i bliže mi je izać iz kuće nego se vozit do nasipa pol sata. Jedna od prednosti trčanja baš je što se može trenirati prema svom rasporedu života. Ovisno o stanju odmorenosti, umoru u mišićima, količini spavanja u noći prije, često sam prilagođaval tempiranje određenog treninga u tjednu. Dugi trening nekad nije mogl bit za vikend ak sam npr. bil dežuran petak-nedjelja (2 x 24 sata), pa je bio npr. u ponedjeljak ujutro, ili četvrtak navečer, a u subotu kraći intenzivni trening. Kak sam još znal prilagođavat treninge? Ove godine nisam radil uobičajene vikend pauze bez dugačkih treninga, al sam napravil koju brdsku dužinu umjesto ceste. Na svoju ruku sam produljio poneki dugački trening s 35km na 42km, ali nekad i skratio one tempo dionice u njemu, ovisno o raspoloženosti tog dana. Isto tako čovjek se mora znati snać i prilagodit uvjetima koji nisu idealni. Primjer: ljetovanje na otoku. Treba trčat dionice po 1km, a otok fakat nije ravan. Al eto, snimajući glavnu cestu u jednoj vožnji autom, našlo se 500m ceste koja je ravna, i eto mogu se derat dionice od 1 km sim-tam. Dugi trening na Dugom otoku? Nema šanse, da bude po ravnom! I onda ne možeš držat tempo grupe ko na nasipu u Zagrebu. A kaj možeš? Trčat po pulsu i ne obazirat se na tempo. Vremenski odradit onolko kolko bi trebalo za tu dužinu po ravnom. I eto, korisni trening je tu. A kaj s 32 st.C. i suncem u bulju zadnjih sat vremena? Opet, drži puls bez obzira koliko je spori tempo i pij vodu koju si ponio u ruksaku. Jebiga, to je način da imaš koristi od tog, i budeš još malo bliže svom cilju. Dugački treninzi po Zagrebu solo, a ne želiš nosit ruksak? Hvataj pumpe s vodom po gradu (Zrinjevac, Maksimir, VK Mladost, Jarun,…) i imaj 20 kn kod sebe za kupit izotonik.
Jedna od bitnijih stvari koju sam skužil tijekom prvih godina, i mislim da je baš jako važna, a čini mi se da se trkači toga vrlo rijetko pridržavaju, je da treninge treba raditi prema pulsu (srčanoj frekvenciji). Što to znači? Puls nam pokazuje koliko opterećujemo organizam, i da li smo u aerobnom ili anaerobnom modusu treninga. Čitajući jednom Draganov post o pulsu, dao sam si truda poslije više time pozabaviti kroz još neke izvore i eto, otkrio sam greške koje sam radio, i počeo više prilagođavati treninge prema pulsu. Skužil sam da možda preslabo radim kratke i jake treninge. Ali puno važnije je bilo to da se previše forsiram na dugim treninzima. Pokušavao sam držat pace na kojem mi puls usred treninga skoči previsoko, i da ulazim u „crveno“ (anaerobno) i tak iscrpljujem organizam, kao da sam tog dana na trci. Mogao sam ja odraditi takav trening, nisam se osjećal loše, al bil sam umorniji za sljedeće treninge, noge su bile teže, rizik za ozljedu veći, gurao sam sebe u neke grupe koje nisu bile za mene. Akumulacijom takvih treninga bilo je vjerojatno manje koristi nego kaj je trebalo biti. Nakon toga sam se počeo striktno držati zone pulsa određene za većinu treninga, a ne pacea (tempa), pa kak bilo da bilo. Naročito na duljim treninzima. A vrijedilo je to i za lagane treninge, da se ne pretjera s opterećenjem. I s vremenom gle čuda! Pace je bil sve brži i brži, uz manje muke, a veću svježinu sljedećih dana. Treba strpljenja, nemre sve odma, ali došlo bu na svoje… Osim toga, kad čovjek malo bolje osluhne sam sebe, skuži da ne ide jednako spreman u svaki trening. Ima dana kad smo iscrpljeniji od posla, kad smo loše spavali, kada smo iz dežurstva, kad nas je neko psihički izmaltretiral, kada nas je trening od prije dva dana baš potrošil. Ima i dana kad smo zmajevi, najjači, letimo, baš nas ide, jedemo beton! I baš zato ne trebamo uvijek trenirati istom jačinom, ići uvijek u istu grupu na treningu. Treba prilagodit pace, a po meni je to najbolje radit prema pulsu. Nakon nekog vremena više nije potrebno stalno gledat u pulsmetar, ili više nije potrebno uopće gledati, jer čovjek već dobije osjećaj u kojoj zoni se nalazi i kak se prilagodit tog dana.
Jedan od ciljeva u pripremama je probat odradit što više glavnih treninga od početka do kraja. Da bi se to moglo, tijelo i um moraju bit spremni i odmorni pri ulasku u takav trening. Zato između glavnih treninga mora bit i adekvatnog odmora. Općenito nemam tempo života s puno odmora ili bolje rečeno praznog hoda. U svemu što radim i živim pokušavam uživati. Tak da odmor općenito, ali i odmor između glavnih treninga shvaćam na možda specifičan način. Između glavnih treninga (koji su uživancija na svoj način, najviše nakon kaj se odrade 🙂 ) lagane treninge radim skroz po svom guštu, po mogućnosti u šumi ili prirodi, pokušavam upijati okolinu, slikati slike za insta (@toni_runner_) i jednostavno uživat, bilo to u šest ujutro il devet navečer. Bez gledanja na sat i gps-a. Odmarati kak se volim odmarati. Bitan dio odmora je i san, i možda bi sve bilo još bolje da ga imam više.
Ono što AK Sljeme uvijek odlično postavlja je godišnji plan treninga. Baza – peglanje forme – odmor – ljetna baza – peglanje forme – odmor. Fokus je obično na dvije trke i totalni sam pobornik toga. Glavu i tijelo pripremati na maksimalno dvije teške trke godišnje gdje dajemo svoj maksimum i pokušamo pomicat svoje granice.
Mislim da je najbolje ne trčati trke tijekom priprema za maraton. Ali ak se trče, jer teško je nekad izdržat bez tog, najbolje je da budu kratke ako se odrađuju na maksimum. Ili da se ne odrađuju na maksimum nego kao trening. U suprotnom scenariju, mislim da se trkač može previše iscrpit, a i s danom trke i danima oporavka zgube se vrijedni dani treninga. A bitno je u planu treninga odraditi što se više treninga može. Samo za primjer, znao sam ponekad odraditi polumaraton do 3 tjedna prije maratona. Mislim da u tom slučaju ne treba ganjati PB. Ove godine sam 3 tjedna prije maratona trčao cenera u Zaprešiću. A 5 tjedana prije, na vikend kada sam ustvari trebao trčati otkazani Zagrebački maraton, guštao sam na 50 brdskih km na „Samoborskih 10“. I to sam odradio umjereno, kao jako dugi trening, taman tak da se uspijem odmoriti od subote do utorka, kada je išao sljedeći jaki trening.
Ako pričamo o odmoru prije same trke, mislim da je to neopisivo bitno. U maraton u kojem ganjam svoj rekord pokušavam ući skroz odmoran. Mislim da treba biti odmoran do te mjere da kad se probudiš tog dana, imaš potpuno lagane noge i željan si trčanja, željan si baš te trke. Po mogućnosti si psihički odmoran i naspavan. Zadnji dugi trening obično radim najmanje 2 tjedna prije. Ove godine sam malo prekršio jer sam 2 tjedna prije išao na hodanje po Velebitu koje ono baš nisam htio propustiti (i dobro da nisam), pa sam dva dana kasnije, tj. 12 dana prije trke napravio zadnji dugi trening. A nakon tog u zadnja dva tjedna prije trke tri treninga tjedno, u njima samo jedan kratki fartlek, a sve ostale lagano i kratko. Dva dana prije maratona nikad ne trčim. I opet uvijek na kraju mislim da sam se mogao još bolje odmoriti prije trke.
Moram priznati da do prije dvije godine nisam previše pazil ni na prehranu ni na težinu tijekom priprema. Prošle sam godine prvi put pokušao smršavit i pazit kak jedem. Inače sam svejed, jedem meso i jako volim slatko, ali rijetko jedem junkastu hranu. A imam i Vanju koja fino i zdravo kuha, i može se reći da biramo „zdravije“ namirnice. Prošle godine promjena je bila u tome da sam mjesec i pol prije maratona izbacil rafinirani šećer, jel manje i nisam pil alkohol. Izgubio sam 4-5 kila i meni se čini da je to imalo utjecaja na rezultat prošle godine (3:01, 3 minute bolje nego godinu prije). Ove godine sam to počel raditi dva mjeseca prije, što je na kraju ispalo tri mjeseca jer je plan bio Zg maraton, a trčal sam ga na kraju 14.11. U tih 3 mjeseca sam polako reduciral rafinirani šećer do nule, jel manje, i jel nešto zdraviju hranu nego obično, a alkohol nastavil umjereno piti (kak je „umjereno“ naročito kod alkohola jaaaaako subjektivna procjena, preciznije je reć čaša vina dnevno i 2-4 pive tjedno). Sa 72 kg sam došao do 65-67 kg. Ono kaj uvijek delam prije maratona je „carbo loading“. Dosta jednostavan pristup – u šest dana prije maratona prva tri dana većinom proteini i masti, a zadnja tri dana deri po pašti i čokoladama (ugljikohidrati). Detaljnije preporuke Dragan obično pošalje u klupskoj obavijesti prije glavnih trka. Mislim da to stvarno pomaže punjenju zaliha glikogena i pokazuje svoj učinak u drugoj polovici maratona. Kaj se tiče trke, ne jedem tijekom trke, pokušavam piti na svakoj okrijepi i to samo izotonike, ako ih uspijem uhvatiti 🙂
U pripremama za maraton ozljede su vjerojatno česte. Imal sam sreće da me to dosad nije previše mučilo, ali me nije ni zaobišlo. Na sreću uvijek samo u blažem ili početnom obliku. Ak se na vrijeme reagira, moguće je spriječiti progresiju lakše u težu ozljedu. Vjerojatno rizik za ozljedu smanjuje dovoljno dugo zagrijavanje prije treninga, kaj prevenira ozljedu na tom treningu. S druge strane rastrčavanje i rastezanje nakon treninga (teorija da nakon jakog treninga treba još neko vrijeme održati nešto jaču prokrvljenost mišića) pomaže boljem oporavku mišića, čini ih spremnijim za sljedeći trening, umanjuje akumulaciju umora i održava gipkost tetiva i mišića pa ih čini manje sklonima ozljedi. Trudim se tog pridržavati, ali naravno ne ide to uvijek. Neke početke ozljeda, koje sam imao, kao npr. zatezanje i bolnost u stražnjoj loži, mogu povezati s nepridržavanjem navedenih mjera (riječ koja je postala jedna od najomraženijih u današnjem pandemijskom svijetu). S druge strane mislim da neke ozljede nastaju forsiranjem prevelike tjedne kilometraže u odnosu na ono za što je tijelo pripremljeno, a nastaju kada se brzo i naglo povisuje kilometraža prema brojkama koje netko dotad nije radil u životu ili ih nije radil već dugo vremena. Tak sam u jednim pripremama odlučil povisit kilometražu na laganim treninzima i footinzima po ravnom koje dotad nisam radio u tolikom obujmu. Osjetil sam kak se kod mene u samo par dana razvija plantarni fasciitis. Isprva blaga bol u tabanima bila je svakog dana sve jača, malo izraženije na jednoj strani. Kaj sam napravil? Modificiral na par dana treninge za treninge na brdu, umjesto footinga vozio bicikl ili veslački ergometar, rastezal se više, promijenio tenisice, i popil koji ibuprofen. I prošlo za nekoliko dana pa sam mogao trenirati dalje normalno. Inače nisam sklon lijekovima i mislim da ne treba pit protuupalne analgetike kao što je ibuprofen na redovnoj bazi ili „za muskulfiber“, ali kad osjetim da me zateže ili bolucka neka tetiva, ligament ili mišić na nekoliko dana, i čini mi se da bi iz toga mogla nastati kronična upala, popijem kroz nekoliko dana ibuprofen 2-3 x dnevno. Ali uz to pokušam poštedjet taj dio tijela na još neki drugi način, kao u navedenom primjeru.
Još jedna bitna stvar kod ganjanja PB-a na maratonu ili polumaratonu. Kada se skidaju minute koje se vrte oko reze od 3h, te minute jako teško idu dolje i ovise o puno toga. Da bi vrijeme na maratonu bilo što bolje, na stazi bi trebalo biti što manje uzbrdica. Nikad se na nizbrdici ne može nadoknadit tolko kolko se zgubilo na uzbrdici. Ja sam do ove godine maratone trčal samo u Beču (2x) i Zagrebu (5x). Bez obzira na to što neki ljudi misle da je npr. na Zg maratonu staza monotona, ukoliko skidate PB, mislim da je jako pogodna i nije mi smetalo skoro svake godine trčati samo taj maraton. Za uživanje trčim trke, trekinge ili druženja u brdima, ali na maratonu ganjam rekord i mislim da je Zagreb dosad za to bil odličan. Ove godine, kada sam priželjkivao maraton ispod 3h, nije mi bilo drago čut da je trasa Zg maratona promijenjena i da ima uzbrdice uz bolnicu Dubrava i u Kukuljevićevoj. Eto možda je čak i ispalo bolje da je otkazan jer sam ovak mogl trčati maraton po Jarunu, koji je ravan. Navodno su maratoni koji su ravni ili čak na nizbrdici, pa su tak i povoljni za rekorde, maratoni u Berlinu, Bostonu, Palmanovi… Trčal sam polumaratone u Ljubljani i Beogradu, gdje ima uzbrdica. U Ljubljani nisam uspio skinuti PB. U Beogradu jesam, istrčao sam 1:25, do sada moj najbolji rezultat na polumaratonu. Ali da sam držal 4:00 pace do kraja još zadnjih par kilometara, a nisam jer je bila uzbrdica, bilo bi 1:24:00 ili malo ispod. Do rekorda sam po ravnom 🙂
Maraton doživljavam kao borbu sa samim sobom i s vremenom. U toj trci se s nikim ne natječem. Naravno, poslije pogledam koji sam po redu i veseli me ak sam dobro plasiran npr. super mi je biti u prvih 50 na Zg maratonu. Isto tak, nemrem reć da nije jeben stimulans protrčati kroz ekipu Sljemenaša u Ilici, ili kad te muzika na ulici potjera da potrčiš malo brže, ili ti neko dovikne „Ajmo, Toni!“, ili kad protrčiš pored nekoga tko te voli i navija za tebe. To puno znači! Ali trčim svoju trku, onak kak mi paše i kak želim i kak se osjećam toga dana. Na to trkači oko mene ne utječu baš previše i mislim da je najbolje ne pratiti ničiji drugi tempo nego držati svoj. Najbolji dokaz tome je upravo ovaj maraton ispod 3h, bez službene trke i bez drugih trkača. Moja trka s mojim ciljem.
Maratonski slijed:
- Beč 3:33
- Zagreb 3:23
- Beč 3:18
- Zagreb 3:09
- Zagreb 3:08
- Zagreb 3:04
- Zagreb 3:01
- Zagreb (Canberra virtual) 2:58:46
Hvala Draganu na prijedlogu da ovo napišem (mada mu možda baš i nije fora sad kad vidi duljinu teksta), na mogućnosti stavljanja ovog na website AK Sljemena, i najviše na planovima treninga kroz sve ove godine.
I na kraju sažetak recepta za što bolji maraton 🙂 :
- Bit strpljiv, dizat kilometražu postupno
- Držat se pulsa (barem u počecima)
- Odradit što više planiranih treninga, i odradit ih od početka do kraja
- Prilagođavat treninge (kada i kako ih radimo, a najviše ovisno u umoru ili ozljedama)
- Adekvatan odmor
- Prilagodit svoju tjelesnu težinu
- Na trci furat svoj film
- Trasa bez uzbrdica
- AK Sljeme
Toni Matić
