Malo je trkača koji se, prije ili kasnije, ne ozlijede. Ako se biciklisti dijele na one koji su pali i one koji će pasti, onda bi se trkači mogli podijeliti u dvije slične kategorije: one koji su bili i one koji će biti ozlijeđeni.
Mada sam, iskustveno, najmanje kompetentna osoba da govori o ozljedama, obzirom da u svoje 24 trkačke sezone i pretrčanih 70,000 kilometara nikada nisam bio ozljeđen, gotovo da nema dana kada s nekim od trkača ne razgovaram o (njihovim) ozljedama, pa sam ipak skupio dovoljno parlamentarne prakse da napišem članak o ovoj temi, kako bi široku lepezu ove problematike približio široj trkačkoj populaciji, te samim time uticao na pravovremeno spriječavanje i liječenje (i ubio jedno dosadno nedjeljno popodne nakon dugačkog treninga).
Kao prvo, sve trkačke ozljede (izuzev mogućih iznimaka nekih stres fraktura) imaju svoje razvojne faze, što znači da trkači tijekom njih imaju prilično dugačak period upozoravanja. Pametan trkač u tim početnim fazama može analizirati što utiče na razvoj ozljede, a prateći tekst će pomoći u tim analizama.
Prvi korak: da li je ozljeda zaista trkačka?
Iako ozljede uzrokuju razne nivoe nelagode prilikom trčanja, treba uvijek imati u obzir da je možda razlog tome i nekakav slučaj koji nije vezan uz trčanje. Sasvim obična ozljeda skočnog zgloba ili koljena, koja se desila nekada davno na nogometu, skijanju, tenisu, košarci itd, može izaći na vidjelo i prouzročiti simptome tek kada osoba počne ozbiljno trčati mnogo godina kasnije. Važnost identifikacije ovakvih ozljeda leži u činjenici da ih nikakav „trkački tretman“ neće izliječiti, i da je često puta nužan operativni zahvat za trajno riješavanje.
Dakle, prioritet analize je dokučiti da li je ozljeda uzrokovana isključivo trčanjem. Ako postoji sumnja, treba imati na umu sljedeće:
– Ozljede dolaze postupno i nikada ne obuhvaćaju zglobove. Npr, najčešća trkačka ozljeda, tzv „trkačko koljeno“, uzrokuje bolove oko zgloba, ali nije ozljeda samog zgloba.
– Osim kronične ozljede mišića, pojedinih stres fraktura, te ponekad sindroma iliotibijalne vrpce, sve trkačke ozljede se izliječe nakon 4 do 12 tjedana kompletne trkačke apstinencije. Iste se vraćaju samo ako se trkač ponovo, u kratkom vremenskom roku, vrati na tjedni nivo i režim treniranja koji ga je doveo do točke ozljeđivanja. Za razliku od toga, ozljede koje nisu uzrokovane trčanjem, se ne liječe mirovanjem, bez obzira na količinu apstinencije, i vraćaju se gotovo istovremeno povratkom na stazu.
Dakle, ako postoji velika vjerojatnost da je ozljeda uzrokovana isključivo trčanjem, analiza može krenuti na sljedeću fazu. Naravno, u ovoj fazi se može konsultirati liječnika, ali lijek može biti tako jednostavan i banalan poput nabavke boljih tenisica, što u tom slučaju znači da je zajebancija s liječnicima čisto traćenje njihovog vremena, a vašeg i vremena i novca.
Drugi korak: odrediti potencionalne uzroke
Prvo treba razmotriti da li je ozljeda nastala simultano s jednom ili više promjena u standardnoj trkačkoj rutini, kao npr. što je promjena tenisica (ili na tenisicama). Ako trenirate redovito, a ozljeda je došla netom nakon što ste promijenili tenisice, uzmite u obzir da su možda i one uzrok ozljede. U tom slučaju, tretman je očit – vratite se starom paru, ili ako je već iznošen, kupite isti takav nov, ili barem sličan model.
Međutim, ako uzrok nije nova tenisica, može bit da je onda stara, naravno, ako je pretjerano iznošena, ili kako volimo reći – ako je odradila svoje. Obzirom da je materijal od kojeg se rade đonovi mekan (radi apsorbcije), logično je da će se s vremenom stvrdnuti i izlizati. A kako se nikada ne izliže ravnomjerno po cijelom đonu, vremenom uzrokuje drugačiji nagib, gaženje, promjenu biomehanike i eto belaja. Često se trčanjem izliže gotovo cijeli centimetar đona na peti, što znači da, primjerice, neizlizani bočni dio zadržava svoju standardnu visinu od 2,5cm, a suprotni spusti na 1,5cm, što je čak 40% razlike. Disbalans tako uzročenog nagiba je sasvim dovoljan da potakne stvaranje trkačke ozljede. Što će reć da trkač mora konstantno provjeravati đonove svojih tenisica i pravovremeno reagirati. Moj savjet je, da unatoč famoznoj recesiji, imate u svom arsenalu što više tenisica, a najbolje je da ih imate (barem) onoliko pari koliko dana u tjednu trčite, i da ih, shodno tome, izmjenjujete na dnevnoj bazi.
Osim promjena na peti, đon se zna previše stvrdnuti (ili zbiti) naprijed, i eto novih problema, uglavnom kod trkača koji „trče na prstima“. Materijal se ne zbija podjednako, pa tako na rubnim dijelovima, kod malog prsta i palca, ostane često nepromijenjen, a u sredini se spljošti za oko 25%, što ponovo uzrokuje izvjestan nagib, te samim time poremećaj u gaženju i disbalans koji vodi ka ozljeđivanju. Provjera stanja đona u prednjem dijelu se vrši guranjem ruke u tenisicu i opipavanjem s unutrašnje i vanjske strane istovremeno (i istomjestno?!).
Jedan stručni test na velikom broju uzoraka različitih vrsta tenisica, koje su pritom „otrčale“ od 640 do 3200 kilometara, pokazao je da se prosječno po paru izgubi oko 11% apsorbcije na stražnjim i 40% na prednjim dijelovima đona. Najlošije su gubile čak 40% apsorbcije na stražnjim i 70% na prednjim dijelovima, što ukazuje i na važnost odabira.
Jedan drugi test je pokazao da tenisice nakon odrađenih 800km izgube čak 45% svoje mekoće, a što su bile mekše (i reklamiranije u tom smjeru), utoliko su više gubile na tom elementu. Što pak govori u prilog tvrđim tenisicama, ili pak češćem obnavljanju mekših modela.
Ako problem nije do tenisica, onda na listu osumnjičenih idu tri najčešća počinitelja: podloga po kojoj se trči, ljudska biomehanika i način treniranja (ili jednostavnije ljudska glupost). Jedino je genetski faktor (ljudska biomehanika) nepromjenjiva konstanta (mada mi je i ovaj zadnji sumnjiv), dok se trening i podloge mogu (itekako) mijenjati. Predisponirajući ozljeđivački genetski faktor je struktuta donjih ekstremiteta, u narodu poznatih kao noge, obzirom na način kako prilikom trčanja funkcioniraju kukovi, koljena i zglobovi, te njihovi prateći elementi – mišići, tetive i ligamenti. Paleta raznolikosti pokreta je kao i kod otiska prstiju; ne postoje dva čovjeka koji isto trče. Međutim, ono što je još važnije, savršena biomehanika je iznimno rijetka pojava, a može se naći tek kod malog broja vrhunskih trkača. Ostatak nas trči, unatoč raznim biomehaničkim, blago rečeno nesavršenostima, što nas čini, na neki način „društvom loših gena“.
Ukratko, čovjek se, u evolutivnom smislu, još uvijek nije adaptirao u potpunosti na uspravni položaj. Naša stopala i noge još uvijek bolje funkcioniraju u penjanju na drvo nego u trčanju po ravnom (samo što penjanje nije olimpijska disciplina, mada još uvijek više ljudi živi od toga nego od trčanja :)). Lista genetskih mana koje uzrokuju trkačke ozljede uključuje asimetričnost dužine nogu (short-leg syndrome, uz koji se ne povezuje poslovica „u laži su kratke noge, zato treba nositi štikle“), zakrivljenost noge (genu warum), lupajuće koljeno (genu valgum), izvrtanja i rotacije femura, koljena, tibije, patele, zatim ravna stopala itd…
Biomehanika
Dakle, mehanika pokreta nogu prilikom trčanja može biti uzrok ozljeda, i to zbog dvije relativno slične stvari: ukoliko se stopalu previše izvrće prema unutra (hiperaktivno stopalo) ili ako se uopće ne izvrće (neaktivno ili kruto stopalo). Hiperaktivno stopalo izvrsno apsorbira stres uzrokovan doskokom, ali je vrlo nestabilno u fazi odskoka, tj. odbacivanja s tla. Samim time, dolazi do pretjerane rotacije stopala prema unutra, što je direktan uzrok najčešćih trkačkih ozljeda. S druge strane, kruto stopalo slabo apsorbira dodir s tlom, pa stres prenosi na ostale amortizirajuće strukture ljudskog tijela, prvenstveno koljeno, ali se zato odlično odbacuje. Ovaj tip stopala je idealan za sprintere, puno manje za dugoprugaše, obzirom da 40% ozljeđenih trkača ima „kruto stopalo“. Da bi se bolje razumijela suština problema, treba napraviti usporedbu sa sportskim automobilima, kojima su, brzine radi, amortizeri suvišan ili usporavajući element (a dijelovi se, za razliku od čovjekovih, lako mijenjaju).
Industrija trkačke obuće sve više obraća pažnju na ovu problematiku. Znanost (i nezaustavljiv porast trkača u svijetu) konstantno su vršili pritisak na nju kako bi proizvodili obuću koja bi trebala, ne samo smanjivati rizik od ozljeda, već i liječiti postojeće. Stoga je izbor tenisica prema različitim ozljedama i vrstama stopala jako važan. U biti, dva različita tipa stopala i kategorija ozljeda zahtijevaju sasvim suprotne karakteristike tenisica koje kompenziraju ili umanjuju slabosti istih.
Dalje, tenisice mogu (i moraju) biti dizajnirane tako da ili amortiziraju stres doskoka (shock absorption), ili stres pretjeranog izvrtanja (motion control). Te dvije potpuno drugačije karakteristike mogu se jako teško ugraditi u istu tenisicu, a ne vidim ni potrebu. Jer, trkači s boljom amortizacijom ne trebaju shock apsorbtion tenisice, dok ovi s lošom ne trebaju motion control tenisice, obzirom da su im mane na jednoj strani istovremeno prednosti na drugoj. Dakle, zaboravite „kombinirane“ stvari u životu, jer gube na konkretnosti (kao npr. kombinirane umjesto zimskih i ljetnih guma), i pod parolom više za manje, daćete manje za ništa.
Trening
Jeste li naglo promijenili svoj trening ili natjecateljske navike? Ako jeste, to može biti uzrok ozljedi. A to su promjene u režimu treninga, kao npr kod brzinskih treninga (jači ili učestaliji nego inače), kod količine treninga (naglo povećavanje broja treninga i ukupne kilometraže), kod nagiba terena (uvođenje uzbrdica ili nizbrdica) itd. Trčanje previše prečesto trka je također jedan od pouzdanih percipirajućih faktora. Ozljede rastu linearno i u odnosu na rast brzine, količine i broja treninga u tjednu. Ukoliko ozljeda nastupi nakon promjena nekih od navedenih faktora, logičan korak je vratiti se na stari režim, te ambiciozne poteze ubuduće puno postupnije involvirati u svoj program. Većina trkačkih ozljeda ima istu dijagnozu – „previše prenaglo“ (too much too soon).
O ovoj temi bi se dao napisati novi Rat i Mir. Gotovo sve što u trkačkom svijetu donosi napredak ima svoj alter ego u ozljedama. Da nije tako, svi bi trenirali kao Gebrselassie, lupali kilometraže, svakog dana rasturali dionice i dužine, zanemarivali prehranu, strečing, zagrijavanje i rastrčavanje, školicu, medicinu, odmor, pauze, vitaminizaciju, makro i mikro cikluse, taperinge, postupnost, periodizaciju, masažu i tko zna što još što nas čuva od ozljeda, a jednom rječju spada u ono što zovemo – trening.
Podloga
Dvije osnovne karakteristike trkačke podloge su čvrstoća (ili mekoća) i njezin nagib. Skoro sve ceste s tvrdom podlogom (asfalt) su napravljene tako da omoguće odlijevanje vode, što znači da su namijenjene autima a ne trkačima. Jer nagib koji omogućuje odliv kiše također utječe na biomehaniku pokreta na taj način da stopalo bliže sredini ceste forsira na dodatnu pronaciju od potrebne, a stopalo bliže rubu ceste manju od potrebne, što naravno, stvara disbalans. Neprimjetan i gotovo zanemariv, ali znamo da se u trčanju radi o igri velikih brojki, tako da kumulativ ipak čini svoje i uglavnom stvara problem na jednoj strani tijela. Primjerice, trkač s dobrom prirodnom pronacijom može razviti „trkačko koljeno“ koje je bliže sredini ceste samo zato jer stopalo na toj strani mora još jače pronirati kako bi kompenziralo nagib, čime se otvara novo žarište na sljedećem amortizirajućem ljudskom elementu, a to je koljeno. Jedno, ne bih rekao rješenje, već samo savjet, je da trčite (ako baš već morate po cesti) uvijek po istoj strani. Pri tom ne mislim uvijek na lijevoj ili uvijek na desnoj, već suprotno – ako ste u jednom smjeru otrčali lijevom stranom ceste, nazad se vratite desnom (tj po istom dijelu po kojem ste došli), kako bi problem neutralizirali u što većoj mjeri. Dodatni savjet je da po cesti trčite u što novijim tenisicama (viši nivo neutralizacije), a u starim drapajte po zemlji.
Prenaglo mijenjanje terena, tj. podloge, također može ozlijediti, pa čak i kada s tvrde podloge pređete na meku travu ili makadam. Da bi izbjegli neugodnosti tog tipa treba učestalo mijenjati terene po kojima se trči, miksati sve što se može: travu, zemlju, asfalt, pijesak, kamen, i na taj način izbjeći slabosti uzrokovane jednoličnošću pod teretom velikih brojki. Ako i dođe do nagle promjene, onda ona mora doći postupno, tako da po novoj podlozi se ne smiju raditi dugački ili brzi treninzi sve dok ne prođe nekoliko treninga adaptacije.
Dodatak
Liječite uzrok, a ne ozljedu. Operacije, fizikalne terapije, injekcije, tablete, kiropraktika i ostale metode zaliječenja će se kad-tad pokazati nedjelotvornima ukoliko niste korigirali uzroke ozljeda. Zato i ovdje važi jedno staro dobro liječničko pravilo: medicinu koristite preventivno, a ne kurativno.
Odmor ili apstinencija je još uvijek najdjelotvornije sredstvo u liječenju trkačkih ozljeda, ali ujedno i najneprihvatljivije od velikog broja trkača i to je jednostavno tako. Mislim da još nisam upoznao trkača koji je istog časa prestao trčati kada je počeo sumnjati na ozljedu. Većina vjeruje da će protrčati kroz nju, da se ozljede dešavaju nekim drugim ljudima i uglavnom su u krivu, što im ne mogu zamjeriti. Ipak se radi o jednoj vrsti fizičke i emocionalne ovisnosti, pa prestanak trčanja u biti znači početak razvoja sindroma odustajanja, što naravno, niko ne voli. Uglavnom, ponekad ih s trčanja mogu otjerati samo ozljede koje u potpunosti onemogućuju trčanje, kao npr stres frakture.
Jedno od pravila kaže – nikada ne prihvaćajte zadnje mišljenje od strane osobe koja ne trči. Pa makar to bio i liječnik :). Koga onda poslušati? Par savjeta:
– Drugog trkača, po mogućnosti iskusnijeg (u ozljeđivanju :)). Možda i promaši u dijagnozi, ali postoji vrlo velika vjerojatnost da ćete dobiti dobar savjet.
– Nekoga tko je spreman raspravljati o detaljima. Takva osoba bi trebala razumjeti ona tri ključna ozljeđivačka faktora (trening, podloga, biomehanika)
– Nekoga tko razumije što trčanje znači vama. To, nažalost, vrlo često nije doktor, koji u pravilu reagira šablonski i ne razumije trkačku strast i ovisnost. Isto tako, ne primajte savjet od nekog tko patološki ne podnosi trčanje, a to je, nažalost, vrlo često vaš životni partner… koji samo vreba priliku da se obruši, jer trčanje je uzrok svih zala ovoga svijeta.
– Nekoga tko nije skup. To, nažalost, vrlo često nije doktor 🙁
Liječenje trkačkih ozljeda u Hrvatskoj je božja muka. Trkačka populacija je iznimno mala i za sada nemamo liječnika-specijalistu za te vrste ozljeda, kakvih ima u trkački razvijenim zemljama poput Amerike, Engleske, Japana, Njemačke itd. Imamo i malo trkača-liječnika koji se razumiju u tu problematiku, a ja bih svakako preporučio Inoslava Blažekovića i Pavu Vlaheka (nadam se da neće pročitati ovo jer sam im ionako uvalio previše posla u zadnjih 10-ak godina).
Od nedavno je u Zagrebu otvorena Fizikalna terapija od strane dugogodišnjeg trkača Zorana Filipovića, koji će sigurno razumijeti vaš poriv da preskočite apstinenciju :). Svi članovi kluba imaju 50% popusta.
Sve rečeno, pametnom dosta. I ja sam učim _ 4 stvari : Manje asfalta; po svojim mogućnostima; solidne tenesice; redovitost
Doktori NE-sportaši kojih jako,jako puno ne razumiju ”bavljenje sportom”.Njihove savjete treba uzeti u obzir,probrati te uklopiti sa savjetima sportaša i doktora koji se bave sportom(a takvih nema baš previše).
Ne dopustit ubijanje u pojam od ovih NE-sportaša,jer na kraju krajeva sve prolazi.
Pravi MEŠTRI medicine su oni koji kažu :”Koji me vrag tjera na Sljeme…”
@Kizo:potpisujem
a Janko pogodio srž…
“Predisponirajući ozljeđivački genetski faktor je struktura donjih ekstremiteta, u narodu poznatih kao noge…”
Janko… ti si CAR :)!
P.S. Ovo su fotke s nedjeljnog treninga :)? Di je Žana :)?
namćore ženski, dok ti po slavoniji mlatiš kulene i seke ja glavinjam po nasipu. stavi očale! tu sam! :)))))))
Ne mogu, a ne pohvaliti autorov izbor …
…fotografija 🙂
Thx… text je koristan, ali može biti i dosadan… pa ga treba malo ukrasiti, a da ipak ima pokoju dodirnu točku s trčanjem 🙂
Nebi bilo loše kada bi svatko u kratkim crtama pod komentare iznio svoja ozljeđivačka iskustva. Možemo s vremenom objaviti i cijeli tekst, tj zbirku raznih iskustava, koja isto tako može puno pomoći.
Evo jednog simptomatičnog slučaja koji mi se javio nakon objave na mail:
Baš čitam članak o ozljedama, pa bih zamolio za dodatni savjet ako nije problem. Naime imam problem sa „trkačkim koljenom“ na desnoj nozi. Za uzroke smatram prenaglo povećanje kilometraže i inteziteta treninga, kao i problematičnu biomehaniku stopala (prekomjerna pronacija). Nabavio sam u tu svrhu motion control tenisice, ali nije bilo puno poboljšanja, pa sam odlučio napraviti pauzu.
Eto u tijeku je drugi tjedan totalne apstinencije od treninga, simptomi polako nestaju, ali navečer još osjećam neke promjene u koljenu, pa sam odlučio pauzirati dok svi simptomi ne prođu. Ujedno sam i sve nervozniji zbog propuštanja treninga.
E sad, ono što me zanima je kakav bi povratak u trening trebao biti? Razmišljao sam prvo ubaciti nekakv kros trening tipa plivanje jer mi ono nije škodilo, pa onda lagano trčanje 5-6min/km bez intervala i tempa, sa prepolovljenom kilometražom. Kad je ozljeda nastupila radio sam 80-90 km tjedno.
Stvar koja komplicira je što tijekom treninga ne osjećam nikakve simptome pa nemogu procijeniti kad reducirati ili prekinuti trening, već kad se koljeno ohladi, a najgore je sljedeći dan. On što je zanimljivo da brdski trening nije pogoršavao ozljedu (u slučaju kad nisam trčao nizbrdo), to se možda može objasniti „sitnijim“ odnosno kraćim koracima kod trčanja uzbrdo koji neizazivaju nepovoljni položaj patele i struganje.
Bilo kakav savijet vezano za povratak u trening bi dobro došo, ono što nalazim na internetu su vrlo općenite upute.
P.S
Istina je da dobar dio doktora trčanje na duge pruge smatra „patološkom pojavom“ , ortoped kaže pauza, istezanje, možda fizikalne terapije i dalje… ništa, ono što me začudilo da ga uopće nije zanimao mogući uzrok ozljede, glavno da uzme pare i što prije se riješi pacijenta.
Evo, ja ću poslušati precjednika te ću iznijeti svoj slučaj.
Moj problem koji me je prošle zime na skoro 3 mjeseca udaljio od omiljene mi zabave nije bio vezan uz donje ekstremitete već uz trbuh.
Naime kaj. Budući da trbušnjake nisam radio 20ak godina, svo opterećenje koje prilikom trčanja (pogotovo dugih nizbrdica) proizvodi udaranje unutarnjih organa u trbušni zid nisu preuzimali trbušni mišići, već ligamenti koji se vežu na pubičnu kost. Osim zamora materijala koji je time nastajao, na njih su se još vezali kristalići soli mliječne kiseline. Kristalići normalno imaju bridove, a ti bridovi uzrokuju mikroozljede prilikom trčanja.
Da skratim priču, nakon temeljitog apstiniranja od trčanja i redovite trbušnjake, problem je riješen.
Za sve medicinare i one koje se tako osjećaju, nemojte mi zamjeriti možebitno loše ili neprecizno objašnjenje. Tako mi je problem objasnio dr. Inoslav Blažeković, jedan od tri meni poznata hrvatska doktora maratonca. Ukoliko sam nešto krivo shvatio, greška je na meni, na na Inoslavu.
odličan tekst autora , kao i obično.
znači maznulo me u kičmi totalka na utakmici futsala i nakon 4 dana “kao” mogu ja i odigravam još jedno kolo i čini se poslije tekme sve OK.Međutim, slijedeći dan krenuh na lagano trčanje i kod najmanje brzine rasturanje u preponi i dužinom donjeg dijela trbuha od prepone do prepone.Naravno kao što se u Jankovom tekstu spominje ,tu prepoznah sebe, ne prestajem sa aktivnostima sve dok se doslovce nisam raspao.Sve moguće pretrage , kod 10 doktora , 46 sati po čekaonicama , 1000 puta opsovao “jeb.. ti doktore” i do dan danas se pitam da li je ta dijagnoza ispravna.Koja dijagnoza? Rekao sam 10 doktora , jedno 7 različitih dijagnoza i tretman ozljede i terapija koju ne bih mogao napraviti ni u najelitnijim Švicarskim lječilištima, a kamoli u velegradu kao što je Kutina. Uzdajem se u poslovicu naših starih BU PROŠLO KAD SE BUDEŠ ŽENIO samo ću se prije toga samo radi zdravlja , morat rastat , valjda će zakonita to razumjeti. Pozdrav!
Dobar tekst, trebalo bi ga razviti u stranice s opisima tenisica, ozljeda, gluposti u treningu.
Meni najgori bio plantarni fascitis, poznatiji kao “mučko đubre”. 🙂
Po danu sve O.K. ali po noći ko da je stopalo nožem izrezano poprijeko. :-/
Uzrok – prevelike i prekrute tenisice, višak kila i utrkivanje bez dovoljno treninga.
Oporavak – skoro puna godina.
moja =ITBS= kratka pričica kome se da čitati
pogledom unatrag poslije samoedukacije o mogučim uzrocima i razlozima
moje ozljede dolazim do zaključka o brdo faktora koji su se poklopili i doveli do nje.
nakon dugog pauziranja (cca.nekoliko godina) od trčanja uletio sam u tempo 5-6 treninga tjedno i to po brdovitom sljemenu i to bjesomučnim tempom bez ikakvog razmišljanja (po sistemu tko nabije taj dobije).
naglo sam skinuo 12 kg (35 dana) , nastavak je bio “logičan” odlazak nakon samo 2 mjeseca takvog trčanja na jednu od liga (naravno ‘di ču nego Puntijarka taman počinje)
nakon otrčanog kola Puntijarke da nebi bilo malo km odo ja preko vrha domeka
i maznem redovito još 20 km “nizbrdo” da se nađe.
u međuvremenu upoznajem neke trkače i trenere , počinjem sa programima , gledam bolje tenke ,razmišljam o pronaciji i nastavljam po svojem.
počinjem razmišljati o ponekoj utrkici i na nagovor idem u f#*%ing Krašić , i to 2 dana poslije treninga oko Sljemena od 35 km (baš super mislim si 25km tamo če biti ko vodu piti)
naravno nakon 15km i na nizbrdici počinju problemi sa nogom (klasični ITBS) , stanem , prohodam ništa se ne osjeti , krenem trčati katastrofa (wtf).
zamislite kao da vam netko zabija čavle po cijeloj vanjskoj strani bedra a u kuku i koljenu odabere največu mrcinu i još ga vrti ukrug.
naravno dovučem se do cilja i savjeti naših vrlih mnogobrojnih stručnih ljudi su bili na cilju :stavi malo leda i brzo če proći (malo sutra).
doma gledam po netu , zovem neke ljude ,ne želim vjerovati da je ozbiljna ozljeda nakon 25 godina zdravog statusa (od zadnjeg nategnuča ligamenata na tankim skijicama za ski trčanje).
samodijagnoza pokazuje da bi mogao biti “taj neki sindrom ITB” , ok vele oni : malo miruj , stavi led , podigni nogu na visoko , malo se rasteži i bude prošlo . SUPER , baš je brz tretman oporavka.
SRANJE nakon 2 tjedna odmora , pokušaj treninga i ništa se nije promijenilo.
nakon kratkog informiranja i potrage za “stručnim osobama” kod kojih da odem na sanaciju odlazim u kliniku L.
naravno pošto nikad nisam bio na takvom mjestu impresioniraju me brojne spravice i dijagnostička oprema i striček u bijelom koji priča tak lijepo kao da ču sutra moči na ultru.
pregledi,tretmani,ulošci,vježbe…2 tjedna i 4k (“#?*)
pomogli su mi samo dijelomično , uklonili trenutnu bol za 80 % u to vrijeme.
odlomak 2.
———-
dugoročno riješenje i potpuni oporavak niti blizu.
zauzeo sam drugi stav , ako mi nitko nemože pomoči idem sam pronači toplu vodu.
pročitao sam 3 tvrde knjige i preslušao 2 audiobooka nekoliko puta , poskidao sve moguče vježbice i sisteme treninga i poslušao savjete punice i prabake.
napravio sam vlastiti okvir treninga i iskristalizirao ga kroz mjesec dana.
bolovi su u potpunosti nestali , pomislio sam sad netrebam više raditi svoju rutinu ,
ALI tijelo je odmah reagiralo i pojavio se isti sindrom u drugoj nozi , ALI sad
sam bio spreman i dočekao ga sa oduševljenjem jer znam kaj bum sa njim , kako ču ga zagrijati,odraditi,natezati,otrčati sa njim rastegnuti i izmasirati i on če tako otiči u zaborav.
zaključak bi bio da sam popušio 4k , propustio ZG marathon i Starek zbog neznanja , bahatosti i loše stručnosti ljudi koji bi trebali biti od pomoći u takvim situacijama.
a kaj se tiče trkače scene (malo nas ima ali smo…) , nitko nije izašao sa kvalitetnim i
konstruktivnim savjetom nego su svi samo filozofirali kao da smo svi u istoj kategoriji pa ako si ozljeđen – jedan manje u konkurenciji.
ako ima netko isti ITBS slobodno se javi i prenijet ču mu cijelo iskustvo i kako da “pokuša” riješiti , jer čujem na stazi da neki trče sa istim nekoliko godina.
sorry na dugom postu i gramatičkim greškama , ovim pričom sam završio ciklus oporavka od ITBsindroma i spreman sam za nove povrede.
sredstva korištena za moj oporavak: vlastiti um i tijelo,foam roller,let lampa od Zeptera (bioptron),masažer ufesa,svinjska mast,teniska loptica,stick za masažu,(steznik za ITBS zbog stecanja samopouzdanja na nizbrdicama)razne upute ,
11 zapovjed božja:slušaj trenera svoga ali tijelo svoje prije svega,
trči ili hodaj ili bicikliraj ili plivaj bar svaki dan.
moj savjet, bavite se triatlonom… i to “poštenim”… više plivat, manje trčat… bic po volji…
moja iskustva:
1. ahilova
rijesio: istezanjem, masiranjem ledom i nekim mascobama, smanjenje kilometraze na nacin jedan dan trcim drugi dan ne ili tako nesto…
2. plantar fasciitis
rijesio: rolanje hladne boce, istezanje rucnikom, nakon sto je bol prestala, jacanje vjezbama (skupljanjem rucnika)
ove iznad su bila posljedica starih tenisica i klasike (neodmaranje, previse prerano).
i kako nisam uspio na vrijeme pronaci model tenisica koje inace koristim, probao sam neke druge i nije islo…
3. nagnjecenje ispod glave 5. metatarsala. mozda i stres fraktura?
uglavnom, bol se javila u seriji sa 1 i 2, tj, jedna ozljeda je slijedila drugu…a sve zato jer sam stedeci ahilovu i plantar, gazio drasticno vise prema van. bol se javila nakon duzine, nisam mogao taknuti taj dio stopala a kakvi trcati.
eh da, 1, 2 i 3 su bile sve na istom stopalu.
rijesio hladenjem, fizikalnom (laser…) ali najvece poboljsanje sam osjetio nakon samo jednog plivanja u stubakima!
pauza od trcanja 4 tjedna. za to vrijeme svaki dan – pool running.
4. patellar tendinosis
razlog: klasika
rijesenje: fizikalna koja se sastojala od masaza, lasera, elektrostimulacije itd. ali kljuc je bilo nesto sto nitko od nas ne radi – vjezbe snage. natezanja sa gumom, trbusnjaci, lednjaci, izdrzaji u polucucnju, balansica.
za vrijeme fizikalne bez plivanja, nakon toga plivanje.
5. plantar fasciitis ili petni trn?
ovaj dio mi je ostao misterija jer se bol javljala u peti, na dijelu gdje plantar fasciia hvata petu. prema clancima na netu – petni trn. dottore kaze plantar fasciitis ali njega sam vec prozivio i bol nije bila slicna tome.
kako se jedino snimanjem moze znati tocno sto je, a nisam odradio snimanje, ostaje misterija…
inace, smanjio trcanje pa onda nakon pregleda, na prijedlog doktora, totalno prestao, izradio uloske i radio fizikalnu, ledio, rolao lopticu ili hladnu bocu, istezao stopalo i potkoljenicu (obje grupe misica oko zgloba), vjezbe snage za potkoljenicu i stopalo (balansiranje na madracu itd). XT: teretana i plivanje. nakon 3 tjedna fizikalne, probao trcati – 20 min i super, nema boli. slijedece jutro bol jaca nego ikad prije. skuzio u slijedecih par dana da ako prije ustajanja razgibam stopalo, bol ce biti u tragovima ili nikakva.
jos par tjedana trcanja-ne trcanja i onda sam dosao u Crnu Goru i pop*. Vratio se uobicajenim treninzima i uobicajenoj kilometrazi i jos nadodao. Uredno istezao svaki dan i razgibao prije trcanja. Boli nigdje.
sada se ponekada jos javi nakon nekih treninga (asfalt nizbrdo) ili ako ne istegnem poslije trenigna, narocito duzina.
Uloske jos uvijek nosim, niti ih ne osjetim…
sto sam sve naucio iz svega ovoga? jebiga, ozljeda ce vas snaci kad tad. Prema teoriji brzine kvarova i koritastoj krivulji, nakon razdoblja uhodavanja, pouzdanost ce poprimiti eksponencijalnu dimenziju tj. razdoblja izmedu kvarova ce biti eksponencijalna. naravno, nakon tog divnog razdoblja, dolazi razdoblje starenja gdje treba pojacati odrzavanje.
odrzavanje bi bilo, vitamini, minerali, istezanja, vjezbe snage, masaze, hladan tus itd… uglavnom sve one sitnice koje su vam se cinile kao sitnice i nije vam se dalo jer vi ipak niste profic…ali mozda za svoj “uzrast” ipak jeste?
love, peace and a good run!
Fala Qrcu da si i ti napisao jednom suvisli post… sad valjda dolazi razdoblje starenja 🙂
pa vidis koliko je proslo od objave clanka do objave mog posta… da, da, sad mozemo biti humoristicni pa reci da je puno proslo od kada sam izasao iz rodnog mjesta do kada sam poceo govoriti…
🙂
eh da, ulosci imaju srednji dio “pojacan”, deblju petu i rupu u njoj. a sve te komponente su u borbi rasterecenja plantar fasciie, a time i ahilove i sveukupno pojave petnog trna…
Mislim da si zaboravio kao uzrok navesti najvažniju stvar – tvoju biomehaniku… Stopala ti se ekstremno previše izvrću prema unutra, tj malo su pre hiperaktivna, i zbog toga dolazi do izražaja “klasika” i previše prerano, inače nebi… ili nebi imala tako široku i učestalu lepezu ozljeda… jbte, pa ti si trebao napisati ovaj članak, a ne ja!
Vidim nakupljeno je kod svih koji su komentirali puno osbniog, a i iskustva prikupljenih od drugih sa ozljedama. Po zadnjem komentaru vidim da kasnim, ali možda još neko prati, pa ima neki savjet. Imam blizu pedeset za vratom i problem sa koljenima. Sve je ok dok se gegam iznad 6,5 po kilometru i ne prijeđem više od 5 km na asfaltu. Sve više od toga i prednja doljna strana oba koljena boli i tjedan i više sam aut. Na makadamu je bolje i kilometraža nije problem, ali brzina bez steznika ne dolazi u obzir. U normalnom kretanju osjetim koljena kad silazim niz stepenice. Doktor kaže uzmi više kalcija i naravno kompletne pretrage, a imam fobiju od ćekanja. Volim trćanje, a uz to moj posao zahtjeva dobru kondiciju.