Baza
Mada se tako ne doima, studeni je najvažniji trkački mjesec, barem što se tiče našeg klimatskog područja. S njime završava jedan, a istovremeno počinje drugi ciklus. Od toga kako ćete ga započeti, ovisit će sve ostalo do kraja sljedećeg studenog 🙂
1. dio – odmor
Dakle, da bi dobro otrčali, primjerice, dogodine Stareka u studenom, Ljubljanu ili Zagreb u listopadu, Varaždin u rujnu ili pak, da bi imali dobru ljetnu mini obnovu baze, dobro Sljeme u srpnju, dobre Plitvice u lipnju, dobar polumaraton u travnju i ožujku ili pak Savski u veljači, da bi umanjili mogućnost ozljede i na kraju krajeva da bi digli svoj nivo fizičke spreme na višu i stabilniju razinu, ključna je već prva cigla u temelju baze, jer ako je ona klimava, takav će biti i ostatak kuće. A ta cigla se zove odmor, bilo da se radi o oporavku od prethodne sezone, bilo da se radi o osvježenju pred zimske pripreme. Odgovor na pitanje koliko i kako se odmoriti ne postoji. Svi smo drugačiji, imamo različitu genetiku, nismo se isto pripremali, nismo trčali iste trke, ne jedemo iz istog tanjura, nemamo podjednak trkački staž i svi imamo drugačiji doživljaj umora/odmora.
Ja sam svojevremeno uzimao po dva tjedna totalne ležarine, poneku godinu i po tri, a nakon sezone u kojoj sam otrčao 12 maratona i 3 ultre, nasip me nije vidio punih mjesec dana. S druge strane, Veronika rijetko koju godinu otrči manje od toga, i svoju će kilometražu smanjiti možda na 500-tinjak kilometara u ovom mjesecu, kako bi ostatak godine mogla nesmetano opet vrtiti hiljadarke. Njezina formula odmora bi većinu trkača satrala nakon 2 mjeseca, stoga ne postoji općeprihvatljiva teorija/praksa kako i koliko se odmarati. Ono što ja preporučam je da se treninzi umanje za više od 50%, i da se dodatno kompenziraju s nekim drugim aktivnostima lakšeg intenziteta, poput planinarenja, bicikliranja, plivanja, rolanja i odlazaka u kino. Čak i pokoji hakl nogaća, košarice ili tenisa u ovoj fazi može malo razbistriti i refokusirati glavu s trčanja, kako bi u narednom periodu dobili novu i svježiju motivaciju pred dugu zimu.
U ovih par dana se može bez grižnje savjesti nabaciti i koja kilica. Europski rekorder u maratonu Antonio Pinto (2:06:36) se znao pred zimu utoviti i po 10 kilograma u vrlo kratkom periodu, da bi imao što otapati tijekom zime, te na taj način odlično iztempirati formu za proljeće, gdje je uvijek bio fantastičan i zadnji je bijeli trkač koji je redovito maltretirao Kenijce i Etiopljane na velikim svjetskim maratonima, posebno na onom najvećem, početkom travnja u Londonu.
2. dio – zimske pripreme
Nakon odmora počinje ključni dio koji se treba odvojiti u nekoliko faza. Osnovna, temeljna ili aerobna baza, tj. okućnica, je najduža i može potrajati od 6 do 12 tjedana, nakon koje slijedi završna u trajanju od 4 do 6 tjedana i na kraju odmarajuća (tzv. tapering) od kojih 15-ak dana. Na pitanje koliko bi točno trebala iznositi svaka faza, također nema univerzalnog odgovora. I tu vrijedi zaključak da smo svi dovoljno slojeviti da ne možemo biti isti. No, neke stvari koje nas razlikuju, trebaju odrediti trajanje pojedinih faza. Tu prvenstveno mislim na trkački staž, ili još bolje – broj prođenih zima. Ukoliko je veći, onda je potreba za aerobnim temeljem manja, iz jednostavnog razloga što je kumulativ pređene spore kilometraže veći. Što znači da bi dobar i iskusan trkač mogao više vremena odvojiti za završnu fazu, i obrnuto. Razlog više je i taj da su iskusniji trkači manje podložni ozljedama, pa mogu više i duže riskirati na bržim treninzima koji karakteriziraju završnu fazu. Niti dužina zadnje odmarajuće faze nije ista za svakoga. Ovisi o tome kakve su bile prethodne faze (dobre ili loše), za što se priprema (maraton ili nešto kraće) i naravno, kakav ste tip trkača, da ne kažem osobe (nekoga duži oporavak osvježi, a nekog uspava). Na kraju, trajanje faza se može (i treba) posložiti i na osnovu ključnog termina za koji se spremate, posebno ako je u pitanju maraton. Recimo da uobičajene i dobre pripreme traju 100-tinjak dana, ili 15 tjedana, ili 80-ak treninga (duže od toga može samo refokusirati, napose trkače s manjim stažom). Tih 15 tjedana može se najbolje posložiti u formuli 9+4+2, s time da je prva faza najprilagodljivija, tj. rastezanjem nje se najefikasnije prilagođava plan pripreme prema udarnom terminu, ukoliko je udaljen manje/više od 15 tjedana.
Aerobna okućnica ili baza: Osnovno obilježje su kilometri, po načelu – što više tim bolje. A da bi bilo više, mora biti sporije, ili šahovskim žargonom, valja „žrtvovati kvalitetu za kvantitetu“ (dam konja za dva do tri pijuna koji će se na kraju zime pretvoriti barem u jednog dalekometnog laufera). Ovdje su pogreške najmanje, a jedina prava koja se može napraviti je prebrzo trčanje, što može dovesti do preranog ulaska u formu, što i nije tako loše kada se iz nje nebi isto tako brzo ispadalo :).
Znači, treba paziti na sljedeće: postupno povećavanje kilometraže iz tjedna u tjedan (uz amandman da povremeno treba ubaciti i koji odmarajući tjedan s 30-40% nižom kilometražom), postupno produžavanje dugačkih treninga, postupno uvođenje tempo-trčanja ili dugačkih (kenijskih) fartleka, povremeni brdski treninzi. Optimalno je trčati 4-5 puta u tjednu, s time da je i 6 odlično, ali uz uvjet da se ima staža. Sedmi dan prepustite Kenijcima, čak se i Bog odmarao jednom tjedno. Iznimno ambiciozni, organizirani i ozbiljni trkači mogu neometano dodavati po par jutarnjih polusatnih futinga u tjednu.
Svrha ove faze je prvenstveno maksimaliziranje aerobnog kapaciteta i poboljšanje sposobnosti organizma za transport i preradu kisika, a klasičan tjedan jednog ozbiljno ambicioznog maratonca bi trebao izgledati ovako:
PON – 0:45 laganog trčanja
UTO – kratki fartlek
SRI – 1:45 laganog trčanja
ČET – 0:45 laganog trčanja
PET – slobodan dan
SUB – 2:00-3:00 laganog trčanja
NED – 1:30 laganog trčanja ili brda
Završnica: Aerobno ili sporo trčanje vas može dovesti samo do predvorja raja, a unutra možete samo uz pomoć brzog trčanja. Tehnike ulaska su različite, i ne postoji konsenzus koji su principi najefikasniji, tim više što ih valja mijenjati s vremena na vrijeme. Manipulacije s dužinom, brojem i brzinom dionica, te načinom i trajanjem pauza između njih su beskonačne, a granice u kreiranju istih su jedino u kreativnosti. Ako znate što želite postići, i ako znate kako koristiti alate, finalni produkt ne može biti loš :).
U ovoj fazi treba postupno uvoditi intervalni trening (primjeren dužini trke za koju se priprema) i postupno ubacivati tempo-trčanja u zadanom ritmu unutar dugačkih treninga. U pripremi za maraton, dionice trebaju biti dugačke, znači od 1000 do 3000 metara, s pauzama od 2 do 5 minuta, a za polumaraton kraće, od 200 do 1000m. Tipični tjedan ove faze, u kojoj se povećava tolerancija na mliječnu kiselinu i popravlja brzina nogu, igleda ovako:
PON – 0:45 laganog trčanja
UTO – intervalni trening (npr. 5 x 1000m, pauze 2:00)
SRI – 1:30 laganog trčanja
ČET – 1:00 trčanja u tempu
PET – slobodan dan
SUB – 2:00-3:00 laganog trčanja s 30min u tempu trke
NED – 1:30 laganog trčanja ili brda
Tapering: Faza u kojoj se u zadnjim danima pred trku radi na svježini, koja u kombinaciji s prethodno dobro odrađenim pripremnim elementima daje optimalan rezultat. Najjednostavnija formula ove faze glasi – smanjivanje svega! I dužine običnih treninga, i broja intervalnih treninga, i broja intervala, a i za dugačke treninge je već kasno. Drugim riječima, što ste napravili – napravili ste. Ako se nešto i propustilo, u ovom dijelu priprema se ne nadoknađuje.
3. treći dio – oblačenje
Trkač se postaje po zimi. Sva ta zajebancija s mokrim, hladnim, kišnim, vjetrovitim uvjetima, s bljuzgama i snijegom će vas ili trajno otjerati s trčanja ili pak vezati na duže vrijeme, nerijetko doživotno. Svi stari trkači doslovno obožavaju zimu, koliko god ona bila jednolična u trenažnom smislu. No, da bi i ostali zavoljeli čari trčanja po zimi, moraju se prije svega naučiti suprotstaviti joj se dobrim oblačenjem.
Vrlo bitna stvar je da ono mora biti slojevito, pogotovo kada temperture padnu ispod 5°, a takve su uglavnom najčešće u noćnim satima, kada ionako svi treniraju zbog kratkoće dana. U pravilu su to tri sloja, sve preko toga je suvišno. Prvi sloj ne smije biti od pamuka pošto je grub i skuplja znoj. U obzir dolaze tanki sintetički materijali koji se brzo suše, s uobičajenim oznakama dryfit ili coolmax. Tu preporučam nešto iz planinarskog asortimana, kod njih su uvjeti još teži i kvalitetno presvlačenje im je osnova svega. Drugi sloj može biti još jedna tanka ili pak nešto deblja majica, ovisno temperaturi. Za hladnijih dana dobar je lagani flis ili bilo što s oznakama termaflis, termax, mikroflis ili dryline. Zadnji sloj treba birati u odnosu na trenutne uvjete. Uglavnom, naše zime nisu žestoke i dovoljan je običan šuškavac, barem dok je suho i do nule. U uvjetima kiše, susnježice, snijega ili vjetra treba se pojačati trkačkim jaknama s oznakama klimafit, gore-tex ili pak wind-stoper. Ovdje pak preporučam biciklistički asortiman, jer njima uvijek puše i duplo im je hladnije nego trkačima jer se voze puno brže nego što mi trčimo.
Nakon slojevitosti, sljedeći po važnosti element su kape i rukavice. Čak 40% temperature gubi se preko glave i kapa je neizostavni zimski trkački rekvizit. Obične vunene ili tanke trkačke, sasvim svejedno, ali bi bilo dobro da pokriju i uši. Za ekstremno hladne dane, preporučam dodatno i biciklističke „kurtonke“ :). Dobra fora su i ljetne marame koje po zimi oko vrata dobiju na svrsishodnosti.
Rukavice su priča za sebe. Kako za vrijeme trčanja samo prsti na rukama ne rade ništa, a i cirkulacija im nije baš nešto posebno razvijena, matematika kaže da se oko 30% topline izgubi kroz prste. Naravno, svi imaju različiti osjećaj hladnoće, samim time i odnos s rukavicama. Ali, kada bih generalizirao, onda ovako: od minus 5 do nekih plus 5 dovoljne su obične tanke trkačke rukavice. Hladnije od toga već traži sistematičan pristup. A to znači ili biciklističke zimske rukavice ili dva para tankih ili pak vunene bez prstiju (jer se bolje uzajamno griju), a najnoviji modeli trkačkih rukavica imaju varijantu s prstima plus dodatni pokrov bez njih. Ništa ne može tako pokvariti trening kao neimanje kape ili rukavica, a da stvar bude gora, najlakše se gube.
Noge generiraju dosta topline, tako da njima nije potrebna slojevitost, osim za jako hladnih dana ispod minus pet. Čarape također ne smiju biti pamučne jer će stopala ostati mokra i pogodna za žuljeve. Znači treba imati one s oznakama dry-max, cool-max, wool-max i slično. Po zimi, barem u našem klimatskom miljeu, nije nužno da tenisice budu gore-tex. Dosta su skuplje od običnih, a vrlo je malo dana u godini kada će stvarno zatrebati. Nema veze ako se koji put smrznu prsti, sve su to čari trkačkog sazrijevanja. Eventualno, treba se za zimu opskrbiti s jednim do dva para tenisica koje su za pol broja veće, čisto zbog zimskih čarapa koje su deblje od ljetnih, pa da u njima ne dođe do gužve.
Traka za trčanje je dobar izbor po zimi jer siječanj i veljača znaju biti jako depresivni kad se zareda par tjedana konstantno oko nule. Svako razbijanje jednoličnosti, ili svaka promjena, je dobra stvar u trčanju, pa naravno i pokoji trening u toploj teretani. Osim toga, drugačiji je korak, znači drugi tip opterećenja, što u kombinaciji sa standardnim daje viši nivo prevencije od ozljede, samim time dopušta i višu kilometražu, a to je ono što, na kraju krajeva, razlikuje trkača od ostalih sportaša. Naime, svi sportaši trče, pogotovo u svojim baznim pripremama, ali maratonci trče više i duže. Osim toga, traka ima još beneficija, popravlja ekonomičnost, frekvenciju, a samim time i brzinu.
No, bez obzira na to, pa čak i po zimi trkački trening valja dodatno kombinirati s plivačkim i biciklističkim. Sve su to korisni treninzi, koji vam neće popuniti predviđenu kilometražu, ali hoće satnicu i dati konstantu u treningu, jer kad je jednog dana izgubite radi ozljede, kilometraža će pasti na nulu, a odmah iza toga skoro i svi ostali životni aspekti 🙁
